Базовий рівень
Підйом на носки біля опори
Вправа для м’язів гомілок і контролю рівноваги.
Орієнтир1–2 підходи по 8–12 повторень
ОбладнанняСтійка стіна або спинка стільця
Покрокова техніка
-
1
Станьте прямо біля стійкої опори та легко торкніться її руками.
-
2
Розподіліть вагу рівномірно між стопами та розслабте плечі.
-
3
Повільно підніміть п’яти, залишаючи опору на передній частині стоп.
-
4
Затримайтеся на мить і плавно опустіть п’яти на підлогу.
Поширені помилки
- Розгойдування корпусу.
- Різкий підйом або падіння на п’яти.
- Зміщення щиколоток назовні.
- Напружені плечі або затримка дихання.
Безпечніша модифікація
Зменште висоту підйому та тримайтеся за опору двома руками.
Коли припинити
- Біль у стопі, щиколотці, ахілловому сухожиллі або литці.
- Судома, яка не минає після розслаблення.
- Запаморочення, нудота або інше погіршення.
Після травм або операцій на стопі чи щиколотці потрібна персональна оцінка лікаря або фізичного терапевта.